primer día de entrenamiento por intervalos

Cualquiera de las herramientas que ya comentamos, permiten definir entrenamientos por intervalos. Se trata de definir intervalos de tiempo o de distancia en los que tenemos que ir a un ritmo determinado, normalmente alternando ritmo rápido o más tranquilo. La aplicación que utilices, te va avisando de lo que toca cada vez y te indica si estás yendo más rápido o más despacio que lo que te habías marcado. Yo utilizo runtastic, y la voz es español que tiene va con un acentazo alemán insoportable: vas demasiado despacio, tienes que acelerrrrrarrrr…

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100 km en un mes

A principios de febrero apareció en endomondo un desafío de correr 100 km durante el mes. Me ha sobrado un día:

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Las claves:

  • Sé constante, intenta salir frecuentemente a correr …
  • … pero no te pases. Unas molestias te dejan en casa varios días.
  • Intenta mejorar poco a poco y vete consolidando las mejoras.
  • Disfruta. Si no te gusta correr no conseguirás mantener una rutina.

qué sucede en tu cuerpo cuando corres

Running LandscapeCuando empiezas a correr, tu cuerpo experimenta una serie de cambios que es útil conocer. No te servirá para correr más rápido, pero siempre está comprender qué sucede en tu interior.

Durante los primeros segundos, los músculos utilizan ATP (adenosín trifosfato). Por simplificar mucho, el ATP es la energía que necesitas para funcionar. Es cojonudo, pero hay poco, así que rápidamente tus células comenzarán a quemar glucosa almacenada en los músculos. Hasta ahora tu cerebro ni se ha enterado que has empezado a correr pero:

  • El resultado de quemar glucosa es ácido láctico. Este ácido láctico es recogido por la sangre, y el cerebro al detectar el aumento de concentración de ácido láctico en sangre, “sabrá” que estamos sometidos a una situación de estrés.
  • Asimismo, para quemar glucosa hace falta oxígeno. El oxígeno llega a los músculos a través de la sangre. Si hace falta más oxígeno y además tenemos que recoger el ácido láctico que se está produciendo en los músculos, el cerebro le dirá al corazón que se dé candela. Y con esto tus pulsaciones suben.

Todo esto en el primer minuto aproximadamente.

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running apps

De un tiempo a esta parte, he estado probando distintas aplicaciones para el tracking de mis salidas a correr. Hay un montón, la mayoría de ellas con versiones gratuitas y de pago y con webs que aportan más información que tienen también suscripciones de pago.

Las aplicaciones que he utilizado son runkeeper, endomondo y runtastic. Runkeeper la venía utilizando en android, y al pasarme a iOS he probado tanto runkeeper como el resto. Todas ellas permiten la conexión de un pulsómetro e incorporan los datos recogidos por éste en la carrera.

Estas son mis impresiones sobre cada una de ellas, como digo, después de haberlas usado durante varios meses. Me baso en las versiones de iOS aunque no creo que varíen mucho respecto a Android. Sigue leyendo

ritmo y zonas cardíacas

Una buena forma de medir el esfuerzo que realizamos cuando estamos entrenando, principalmente en actividades aeróbicas, es conocer nuestras pulsaciones por minuto. Nos dan una información bastante buena de lo que está pasando en nuestro cuerpo.

En general, se pueden distinguir 5 zonas, cuyos umbrales varían de persona en función de su edad, constitución, peso, etc. Vamos a describir cada una de ellas:

  • 130-140: Este ritmo podría corresponderse con una actividad tranquila, por ejemplo el calentamiento. Si estás en baja forma o hace tiempo que no entrenas, esta zona está bien para empezar.
  • 141-151: En esta zona, el corazón facilita a los músculos el oxígeno que necesitan para la actividad. En este ritmo se queman grasas y se fortalece el corazón.
  • 152-163: En este ritmo, sigues quemando grasas y mejoras la capacidad cardiovascular. No obstante te acercas al umbral anaeróbico con lo que ganarás fuerza muslcular.
  • 163-173: En esta zona, tu corazón no puede facilitar el oxígeno necesario a tus músculos. Es lo que se denomina la zona anaeróbica, en la que el cuerpo es incapaz de eliminar el ácido láctico de los músculos ejercitados.
  • 174-185: Reservada para atletas serios. No se debería trabajar en este ritmo durante demasiado tiempo.